종아리 바깥 통증? 장비골근(긴종아리근) 통증 원인부터 스트레칭까지

– 기능부터 통증 원인, 스트레칭·마사지, 재활까지 한 번에 알아보기

걷거나 뛸 때 발의 바깥쪽에서 뭔가 당기는 듯한 느낌을 받으신 적 있나요?

이 글에서는 장비골근의 기능, 통증 원인, 스트레칭과 마사지 방법, 건염 및 파열, 저림 증상, 기시·정지점에 대해설명드릴게요.

 

장비골근(긴 종아리근)이란?

장비골근은 종아리 바깥쪽에 있는 길고 가느다란 근육이에요.
영어로는 ‘Peroneus Longus’ 또는 요즘은 'Fibularis Longus'라고도 부릅니다.

이 근육은 발을 바깥쪽으로 돌리거나, 발끝으로 힘을 줄 때 작동해요.
예를 들어, 발목을 꺾을 때 중심을 잡아주고, 걷거나 뛸 때 발의 아치를 유지하는 역할도 하죠.

▷ 어디서 시작되고 어디로 연결될까? (기시·정지)

• 기시(Origin): 종아리뼈인 비골(Fibula)의 바깥쪽 위쪽에서 시작해요.
• 정지(Insertion): 발의 안쪽 바닥면인 제1중 족골(엄지발가락 뼈)과 내측설상골(쐐기뼈)에 붙습니다.

즉, 종아리 바깥쪽에서 시작해서 발바닥 안쪽까지 길~게 이어지는 근육이에요. 이 길이 덕분에 발의 균형을 잘 잡아주는 거죠!

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장비골근 통증이 생기는 이유

이 근육이 아플 때는 보통 지속적인 자극이나 잘못된 습관이 원인이에요.
대표적인 원인 3가지를 알려드릴게요.

1. 과사용 (Overuse)

갑자기 운동량이 많아졌거나, 오랜 시간 걷거나, 하이힐을 자주 신는 경우예요.
이때 장비골근이 계속 긴장하게 되면서 통증이 생길 수 있어요.

2. 잘못된 보행 습관

발이 안쪽으로 너무 기울어지는 걸 과내전(Overpronation)이라고 해요.
이런 걸음걸이는 장비골근에 더 많은 부담을 줘서 통증이 생기기 쉬워요.

3. 발목 염좌 (접질림)

발목을 바깥쪽으로 꺾으면서 장비골근이 갑자기 늘어나거나 찢어질 수 있어요.
한 번 삐면 끝이 아니라, 반복적으로 통증이 남거나 재발할 수도 있답니다.

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장비골근 건염 (Peroneal Tendonitis)

근육은 멀쩡한데, 그 끝에 붙어 있는 힘줄(건)에 염증이 생기는 경우가 있어요.
이게 바로 장비골근 건염입니다.

이런 증상이 있으면 의심해 보세요:

• 발 바깥쪽이 찌릿하거나 욱신거림
• 발목을 움직일 때 “뚝뚝” 소리
• 아침엔 더 아프고, 움직이다 보면 조금 나아짐
• 계단 오르거나 달릴 때 통증 심해짐

치료는 이렇게 해보세요:

• 냉찜질 + 휴식으로 부기 줄이기
• 테이핑이나 보호대로 부담 줄이기
• 부드러운 스트레칭과 가벼운 근육 운동으로 회복 도움
• 필요하다면 물리치료나 약물치료도 병행

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장비골근 파열

운동 중 심한 외상이나 염좌가 생기면 장비골근이 찢어지는 경우도 있어요.
부분 파열이면 통증과 붓기가 심하고, 완전 파열이면 걷기도 힘들어요.

이럴 땐 빠르게 병원에 가서 정밀 진단을 받는 게 중요해요.
심할 경우 수술적 치료가 필요할 수 있어요.

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장비골근 저림 증상

이 근육이 손상되면 주변 신경을 눌러서 발등이나 바깥쪽이 저리거나 찌릿할 수 있어요.
단순히 근육 문제일 수도 있지만, 신경포착이나 허리 디스크에서 증상이 내려올 수도 있으니
정확한 진단이 꼭 필요합니다!

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장비골근 스트레칭 방법 (쉬운 방법으로!)

1. 벽 스트레칭

• 벽을 향해 서서, 아픈 쪽 발을 뒤로 보내고 발뒤꿈치를 바닥에 고정!
• 무릎은 펴고, 상체를 살짝 앞으로 기울이면 종아리 바깥쪽이 늘어납니다.
• 30초씩 2~3세트 해주세요.

2. 앉아서 발목 돌리기

• 앉은 상태에서 한쪽 다리를 들어 올리고, 발목을 천천히 시계방향으로 10번, 반시계로 10번 돌려주세요.
• 하루에 3~5분씩만 해도 효과 좋아요!

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장비골근 마사지 방법 (혼자서도 가능!)

1. 폼롤러 사용

• 종아리 바깥쪽에 폼롤러를 대고, 천천히 위아래로 굴려주세요.
• 처음엔 아프더라도 너무 세게 누르지 말고, 부드럽게!

2. 손 마사지

• 손으로 종아리 바깥쪽을 아래에서 위로 눌러주세요.
• 힘줄 부위는 약간 뻐근할 수 있지만, 시원한 느낌이 들면 잘하고 있는 거예요!

마사지 후엔 가벼운 스트레칭으로 마무리해 주면 효과 두 배!

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마무리

장비골근은 작지만 우리 하체 움직임에 정말 중요한 근육이에요.
잘 모르고 지나치기 쉽지만, 한 번 문제가 생기면 걷는 것조차 불편할 수 있답니다.

하지만 걱정 마세요.
적절한 스트레칭과 마사지, 쉬운 운동 습관만 잘 들이면 통증도 예방되고 회복도 빨라져요!
혹시 지금도 종아리 바깥쪽이 자주 아프다면, 지금 당장 장비골근부터 체크해 보세요!