앞정강근(전경골근) 강화운동 BEST 5: 통증 예방과 걸음걸이 개선까지!

걷거나 운동을 하다 보면 종아리 앞쪽, 특히 정강이 부근에 묵직한 통증을 느껴본 적 있으신가요? 이 부위의 핵심 근육인 앞정강근(전경골근, Tibialis Anterior) 은 우리가 평소 걷고, 뛰고, 균형을 잡는 데 중요한 역할을 하는데요. 이 근육이 약하거나 뻣뻣해지면 발목 통증, 정강이 통증, 걷기 불균형까지 이어질 수 있어요. 앞정강근을 튼튼하게 만들기 위한 운동 10가지를 소개할게요!

앞정강근(전경골근)이 중요한 이유는?

앞정강근은 발을 들어 올리는 역할(족배굴곡)을 하고, 발목을 안쪽으로 돌리는 내번(inversion) 움직임에도 관여해요. 이 근육이 제대로 작동해야 발끝을 끌지 않고 자연스럽게 걷거나 달릴 수 있어요. 약해지면 발목이 자주 꺾이거나, 계단에서 걸려 넘어지는 경험이 많아지죠.

그렇기 때문에, 앞정강근을 강화하는 운동은 통증 예방뿐 아니라 걷기 자세 교정, 하체 안정성 향상에 필수예요!

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✅ 앞정강근 강화운동 10가지

1. 발가락 들기 (Toe Raises)

 

이 운동은 족배굴곡(dorsiflexion), 즉 발가락을 몸 쪽으로 들어 올리는 동작으로 앞정강근을 집중적으로 자극해요. 우리가 걷거나 뛸 때 발을 들어 올리는 힘이 약하면 발을 끌거나 넘어질 수 있는데, 이 동작을 통해 그런 걸 예방할 수 있어요.

가장 기본이지만 가장 효과적인 운동이에요

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방법

• 벽이나 의자 앞에 서서 양손으로 살짝 지지한 뒤, 두 발은 어깨너비로 벌립니다.
• 무게 중심을 발뒤꿈치에 두고, 발가락과 발등을 천천히 위로 들어 올려요.
• 발가락이 바닥에서 완전히 떨어질 정도로 들었다면, 그 상태에서 1~2초 멈춰요.
• 다시 천천히 내려와서 시작 자세로 돌아갑니다

 

포인트

• 무게 중심을 발뒤꿈치에 두고, 허리가 앞으로 숙여지지 않도록 코어에 힘을 줍니다.

주의사항

• 너무 빠른 동작보다는 반동 없이 천천히 움직이는 것이 좋습니다.
• 처음에는 10~15회씩 3세트 진행하시고, 익숙해지시면 횟수를 늘려주세요.

효과
앞정강근이 강화되어 발을 들어 올릴 때 힘이 좋아지고, 걷거나 뛸 때 발목의 안정성이 높아집니다.

 

2. 저항 밴드 족배굴곡 운동 (Resistance Band Dorsiflexion)

 

이 운동은 저항을 활용해 근육을 능동적으로 수축시키는 방식으로, 재활 훈련이나 기초 근력 강화 시 아주 많이 쓰여요.

저항 밴드를 활용해 앞정강근을 집중적으로 강화하는 운동입니다.

 

 

방법

• 바닥에 앉아 다리를 뻗은 상태에서 발바닥에 밴드를 감고, 밴드의 반대쪽은 벽이나 손으로 고정해 주세요.
• 그 상태에서 발등을 몸 쪽으로 천천히 당기면서 앞정강근의 수축을 느껴요.
• 최대한 당긴 후 1~2초 정지, 그리고 천천히 원위치로 돌아옵니다.
• 15회씩 2~3세트가 기본이며, 익숙해지면 세트 수나 저항 강도를 높여도 돼요.

 

 

포인트

• 반동 없이 천천히 당기면서 근육의 긴장감을 유지하세요.

주의사항

• 밴드 저항이 너무 세면 관절에 부담이 갈 수 있으니 적당한 강도를 선택하세요.
• 무릎과 허리가 흔들리지 않도록 고정하는 것이 중요합니다.

효과

 

• 아침에 다리 붓기 있을 때 이 운동을 하면 혈액 순환이 빨라져 도움이 돼요.
• 꾸준히 하면 발목이 자연스럽게 가동되고, 걷는 자세도 교정돼요.
• 발등과 앞정강근이 단단해져 발목 부상을 예방하는 데 큰 도움이 됩니다.

 

3. 뒤꿈치 걷기 (Heel Walking)

이건 정말 간단하지만 실전 걷기 패턴을 개선하는 데 엄청 효과적이에요. 특히 평발이거나 발등이 잘 안 드는 사람에게 좋아요.

간단하지만 앞정강근과 균형 감각을 함께 강화할 수 있는 운동입니다.

 

 

방법
똑바로 선 자세에서 발뒤꿈치만 바닥에 닿게 한 채 발가락은 쭉 든 상태로 20~30초간 걷습니다.
3세트 반복해 주세요.

 

 

포인트

• 발뒤꿈치로 바닥을 밀 듯이 걸으며 앞정강근이 자극되는 것을 느껴보세요.( 처음엔 앞정강근이 뻐근할 수 있지만, 그게 바로 근육이 깨어나는 증거예요!)

주의사항

• 상체가 앞으로 쏠리면 허리에 부담이 가니, 가슴을 펴고 시선은 정면 유지!
• 균형이 무너지면 무릎이 흔들리기 쉬우니, 중심을 천천히 조절하세요.
• 이 운동은 특히 아침 스트레칭이나 워밍업 루틴에 넣으면 좋아요.

효과
앞정강근 근력이 향상되어 걷거나 뛸 때 발을 자연스럽게 들어 올리는 힘이 좋아집니다.

4. 발목 드로잉 (Ankle Alphabet)

의외로 해보면 금방 근육 피로감이 오는데, 그만큼 전체 발목 근육을 고루 자극하기 때문이에요. 

발목 가동성과 근력을 동시에 키워주는 운동입니다.

 

방법
의자에 앉아 한쪽 다리를 들어 올리고 발끝으로 알파벳 A부터 Z까지 천천히 그려주세요.
양쪽 다리 모두 한 번씩 실시합니다.

 

포인트

• 발목 전체를 움직이면서 앞정강근도 함께 단련된다고 생각하며 집중하세요.

주의사항

• 무릎과 허리는 움직이지 않도록 고정하고, 힘을 빼지 말고 정확하게 동작하세요.

효과

• 양발 번갈아 하면서 비교해 보면 어느 쪽이 더 뻣뻣한지 바로 알 수 있어요.
• TV 보면서도 할 수 있어서, 하루 한 번 습관 들이면 정말 좋아요.
• 이 운동은 특히 발목 부상 회복 중인 분들에게 적극 추천됩니다.

5. 계단 오르기 (Stair Marching)

전신 근육 중 특히 하체 근육과 코어, 그리고 앞정강근까지 복합적으로 자극하는 고효율 운동이에요.

 

방법

• 낮은 계단이나 스텝 박스를 앞에 두고, 한 발씩 차례로 올렸다가 다시 내려옵니다.
• 계단을 오를 때 발을 들어 올리는 순간 앞정강근이 활발히 작동합니다.
• 운동 중에는 항상 시선은 정면을 보고, 복부에 힘을 줘 중심을 고정해야 해요.

 

 

 

포인트

• 발을 들 때 앞정강근에 힘이 들어가는 것을 느끼며 움직이세요.

주의사항

• 박스가 미끄럽지 않도록 반드시 고정해서 사용하세요.
• 속도보다는 균형 잡힌 자세에 집중하면서 천천히 움직이는 게 핵심이에요.
• 계단이 없다면, 책 몇 권 쌓아둔 것도 응용해서 사용할 수 있어요.

효과
앞정강근은 물론 하체 근력과 코어 근육까지 함께 강화할 수 있습니다.

 

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💡 앞정강근 운동 시 주의할 점

• 처음부터 무리하지 말고, 천천히 횟수와 강도 늘리기
• 통증이 있다면 운동은 중단하고 휴식
• 운동 후에는 스트레칭과 마사지로 회복까지 챙기기
• 올바른 자세가 무엇보다 중요! 거울을 보며 확인하는 것도 좋아요

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🧘‍♀️ 함께 하면 좋은 회복 루틴

• 운동 후 발등 스트레칭 20~30초
• 종아리 앞쪽 마사지 (마사지볼 or 손가락 지압)
• 찜질 or 냉찜질로 회복 도와주기
• 수분 섭취 + 마그네슘 보충으로 쥐 예방

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✅ 마무리하며

앞정강근 운동은 단순히 ‘종아리 앞쪽 운동’이 아니라, 발목 안정성, 걸음걸이 개선, 하체 전체의 균형에 영향을 주는 중요한 루틴이에요. 꾸준히 운동을 병행하면 정강이 통증 완화, 발목 부상 예방, 하체 라인 정리까지 효과를 볼 수 있어요.

하루 10분씩이라도 좋은 루틴으로 만들어 보세요!