다열근(Multifidus) 통증 원인과 해부학적 이해, 효과적인 강화 운동법

다열근은 척추 안정에 매우 중요한 심부 근육입니다. 이 글에서는 다열근의 기시와 정지 위치, 통증 원인, 척추기립근과의 관계, 강화운동과 마사지법, 그리고 해부학적 특징을 설명합니다. 

1. 다열근이란? — 해부학적 위치와 역할

다열근(Multifidus muscle)은 척추 바로 옆 깊은 곳에 위치한 작은 근육 다발로, 척추의 각 마디에서 기시(origin)하여 바로 위쪽 척추의 극돌기(spinous process)에 정지(insertion)합니다.
특히 요추(허리 부위)에 집중되어 있으며, 척추뼈들을 연결해 척추의 미세한 움직임을 조절하고 안정성을 유지하는 데 핵심 역할을 합니다.

• 기시: 천골, 척추의 횡돌기(transverse process), 관절돌기(articular process) 등에서 시작
• 정지: 1~5개 위 척추의 극돌기(spinous processes)에 부착
• 작용: 1) 척추 안정화,  2) 척추 신전 (Extension), 3) 척추 회전 (Rotation), 4) 척추 측굴 (Lateral Flexion)

1. 척추를 옆으로 구부리는 측굴 동작에도 다열근이 작용합니다. 다열근은 척추의 한쪽을 짧게 하면서 측면 움직임을 조절합니다.
2. 다열근은 척추의 회전 운동을 돕습니다. 한쪽 다열근이 수축하면 척추가 반대 방향으로 회전하게 되어, 몸통을 돌리는 움직임을 가능하게 합니다.
3. 척추를 뒤로 젖히는 동작, 즉 신전 운동 시 다열근이 작용하여 척추를 펴는 데 기여합니다. 이는 주로 척추기립근과 함께 일어나지만, 다열근은 더 세밀하고 깊은 움직임 조절에 관여합니다.
4. 다열근은 척추의 각 마디를 직접 연결하여, 척추가 과도하게 흔들리거나 움직이지 않도록 미세하게 조절하며 안정성을 유지합니다. 특히, 일상생활에서 몸을 구부리거나 비틀 때 척추가 손상되지 않도록 보호하는 역할이 큽니다.

다열근은 깊은 근육으로, 표층 근육인 척추기립근(erector spinae) 바로 아래 위치해 척추를 지지하고 보호합니다.

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2. 다열근 통증의 원인과 증상

다열근 통증은 주로 허리 통증의 원인 중 하나로 꼽히며, 척추 안정성이 떨어지면서 발생합니다.

주요 원인

• 장시간 잘못된 자세 유지 (예: 컴퓨터 작업, 스마트폰 과다 사용)
• 허리 과사용이나 무리한 운동
• 급성 외상이나 허리 부상
• 디스크 문제 및 척추 불안정증
• 다열근의 위축 및 근력 저하

통증 증상

• 허리 중앙 깊은 부위에 지속적인 통증 및 불편감
• 움직일 때 통증 심화 및 경직
• 허리 근육 피로와 쉽게 피로해짐
• 심할 경우 척추 운동 제한 및 불안정감

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3. 다열근과 척추기립근의 차이점 및 역할 비교

• 척추기립근: 척추 후면 표층에 위치, 척추 신전과 측굴 운동을 주로 담당합니다.
• 다열근: 척추 후면 심층에 위치, 척추 각 마디 사이를 연결하여 척추를 안정화하는 데 집중합니다.

이 두 근육은 함께 작용하여 척추의 움직임과 자세 유지, 부상 예방에 필수적입니다.

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4. 다열근 강화 운동법

다열근은 심부 근육이기 때문에 강화 운동 시 정확한 자세와 근육 활성화가 중요합니다.

1) 버드독 운동 (Bird Dog)

• 매트에 무릎과 손바닥을 대고 네 발 기기 자세를 취합니다.
• 복부에 힘을 주고 척추를 중립 위치로 유지합니다.
• 천천히 오른팔과 왼다리를 동시에 들어 올려 몸과 일직선을 만듭니다.
• 10초 이상 유지하며 척추의 안정성을 느낍니다.
• 천천히 원위치로 돌아와 반대쪽도 동일하게 반복합니다.

주의사항

• 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 복부에 힘을 주고 척추 중립 유지에 집중하세요.
• 팔과 다리를 올릴 때 몸이 흔들리지 않도록 천천히, 통제된 움직임으로 진행합니다.
• 목은 자연스럽게 고개를 들어 바닥을 응시하세요.

운동 팁

• 처음엔 5~10초 유지 후 점차 시간을 늘려가세요.
• 균형이 어려우면 벽이나 의자에 손을 짚고 연습해도 좋습니다.
• 운동 중 호흡을 멈추지 말고, 일정하게 유지하는 것이 중요합니다.
  

  

  
  
  

 

2) 플랭크 (Plank)

자세 설명

• 팔꿈치와 발끝을 바닥에 대고 몸을 들어 올려 일직선 자세를 만듭니다.
• 복부와 엉덩이에 힘을 주어 몸이 처지거나 올라가지 않도록 유지합니다.
• 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 신경 씁니다.

주의사항

• 허리가 처지거나 엉덩이가 너무 올라가지 않도록 주의하세요.
• 목에 힘을 빼고 시선은 바닥을 향하게 합니다.
• 손목에 부담이 있는 경우 팔꿈치 플랭크를 추천합니다.

운동 팁

• 처음에는 20초부터 시작해 1분까지 점진적으로 늘려갑니다.
• 플랭크가 너무 어려우면 무릎을 바닥에 대고 하는 플랭크부터 시작하세요.
• 복부에 집중하며 ‘코어 근육’을 계속 활성화하는 느낌으로 버티세요.

 

3) 브리지 (Bridge)

자세 설명

• 등을 대고 누워 무릎을 세운 상태에서 발은 골반 너비로 벌립니다.
• 엉덩이에 힘을 주어 천천히 엉덩이와 허리를 들어 올립니다.
• 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 유지한 뒤 2~3초 멈춥니다.
• 천천히 원위치로 돌아옵니다.

주의사항

• 엉덩이만 들지 말고 허리 전체가 함께 올라가도록 하세요.
• 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 주의합니다.
• 목에 힘을 주지 말고 자연스럽게 두세요.

운동 팁

• 엉덩이를 들어 올릴 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 숨을 들이마십니다.
• 양발로 고르게 체중을 분산시키고, 무릎이 벌어지지 않게 신경 씁니다.
• 난이도를 높이고 싶다면 한쪽 다리를 들어 올린 상태에서 브리지를 해보세요.

• 등을 대고 누워 무릎을 세운 상태에서 발은 골반 너비로 벌립니다.
• 엉덩이에 힘을 주어 천천히 엉덩이와 허리를 들어 올립니다.
• 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 유지한 뒤 2~3초 멈춥니다.
• 천천히 원위치로 돌아옵니다.

 

4) 고양이-소 스트레칭 (Cat-Cow Stretch)

자세 설명

• 네 발 기기 자세를 취합니다.
• 숨을 들이마시며 척추를 아래로 눌러 배를 바닥 쪽으로 내리고 머리와 엉덩이를 들어 올립니다 (소 자세).
• 숨을 내쉬며 척추를 천장 쪽으로 둥글게 말아 올리고, 머리는 가슴 쪽으로 숙입니다 (고양이 자세).
• 이 동작을 천천히 반복하며 척추 주변 근육을 이완시킵니다.

주의사항

• 움직임이 급하지 않도록 천천히 부드럽게 진행합니다.
• 척추에 통증이 느껴지면 무리하지 말고 멈춥니다.
• 목에 과도한 긴장이 가지 않도록 자연스럽게 움직입니다.

운동 팁

• 호흡과 동작을 일치시키면 근육 이완 효과가 더 커집니다.
• 매일 아침이나 저녁 스트레칭 루틴에 포함시키면 척추 건강에 매우 좋습니다.
• 허리와 등 부위가 뻣뻣할 때 특히 효과적입니다.

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5. 다열근 마사지와 이완법

다열근은 깊은 위치에 있어 직접적인 자가 마사지는 어렵지만, 다음 방법들이 도움이 됩니다.

• 폼롤러 마사지: 허리 주변에 폼롤러를 대고 천천히 앞뒤 움직임으로 근육 이완
• 근막이완 치료: 전문가의 심부 조직 마사지
• 스트레칭: 허리와 척추 주변을 풀어주는 스트레칭 지속적으로 실시

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6. 다열근 관련 자주 묻는 질문(FAQ)

Q1. 다열근 통증, 허리 통증과 어떻게 다른가요?
다열근 통증은 척추 심부 근육에서 발생하며, 허리 통증 중 하나입니다. 척추 안정성이 떨어질 때 심화될 수 있습니다.

Q2. 다열근 강화하면 허리 통증이 좋아지나요?
네, 다열근 강화 운동은 척추를 안정시키고 허리 통증 완화에 효과적입니다.

Q3. 다열근 운동은 하루에 몇 번 해야 하나요?
하루 1~2회, 매일 꾸준히 하는 것이 좋으며, 무리하지 않도록 주의하세요.

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7. 결론: 다열근 건강관리의 중요성

다열근은 척추를 안정화하고 건강한 척추 기능을 유지하는 데 핵심적인 역할을 하는 심부 근육입니다.
잘못된 생활습관이나 부상으로 인한 다열근 통증은 흔하지만, 적절한 강화 운동과 마사지, 스트레칭으로 예방하고 치료할 수 있습니다.
특히 허리 통증으로 고생하는 분들은 다열근 강화 운동을 꾸준히 실천해 척추 건강을 지키시길 권장합니다.