전거근 통증 원인과 해결법: 위치, 기능, 스트레칭, 강화운동까지

 

우리 몸에서 전거근(serratus anterior)은 ‘날개근’ 또는 '날개모양근육'이라 불리는 근육으로 어깨 건강과 올바른 자세에 있어 매우 중요한 역할을 합니다. 하지만 이 근육이 약하거나 긴장되면 통증으로 이어지며 일상생활에 불편을 줄 수 있습니다. 전거근의 위치와 기능, 통증의 원인, 효과적인 스트레칭과 강화운동까지 자세히 알아보겠습니다.

 

✅ 전거근 위치와 해부학적 설명

전거근은 갈비뼈(1~8번 늑골)에서 시작해 견갑골의 안쪽 가장자리(견갑골 내측면)에 붙는 근육으로, 어깨뼈를 앞으로 내밀고, 견갑골을 흉곽에 고정시키는 역할을 합니다. 겨드랑이 아래에서 옆구리로 이어지는 이 근육은 '날개처럼 생긴 근육'으로도 불립니다.

 

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✅ 전거근의 기능

• 견갑골 안정화: 어깨뼈를 흉곽에 단단히 고정해 어깨의 안정성을 확보합니다.
• 견갑골 외전과 상방 회전: 팔을 들어 올릴 때, 견갑골이 바깥쪽과 위로 움직이게 도와줍니다.
• 호흡 보조: 심호흡 시 늑골을 들어 올리는 데 기여합니다.

이러한 기능 때문에 전거근은 운동선수뿐 아니라 컴퓨터를 오래 사용하는 직장인들에게도 매우 중요한 근육입니다.

 

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✅ 전거근 통증의 원인

전거근에 통증이 생기는 가장 일반적인 원인은 다음과 같습니다:

1. 나쁜 자세: 구부정한 자세, 특히 거북목이나 어깨 말림
2. 호흡 문제: 얕은 흉식 호흡이 전거근을 과도하게 사용하게 함
3. 운동 중 부상: 푸시업, 벤치프레스 등에서 전거근이 제대로 작동하지 않으면 다른 근육에 무리가 감
4. 근막통 증후군(Myofascial Pain Syndrome): 근육에 방아쇠점(trigger point)이 형성되어 국소적 통증 유발

전거근 통증은 종종 어깨나 등 통증으로 오인되기도 하며, 심하면 팔을 들어 올리는 동작이 힘들 수 있습니다.

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✅ 전거근 통증 자가진단법

• 팔을 머리 위로 올릴 때 통증 또는 제한이 있는가?
• 날개뼈(견갑골)가 튀어나와 있는가? (견갑골 돌출)
• 겨드랑이 아래쪽이 뻐근하거나 눌렀을 때 아픈가?

이러한 증상이 있다면 전거근의 기능 약화나 근막 문제를 의심할 수 있습니다.

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✅ 전거근 스트레칭 방법

1. 벽 슬라이드(Wall Slide)

• 방법
  • 벽에 등을 대고 서서, 팔을 W자 모양으로 만들고 벽에 붙입니다.
  • 팔을 위로 천천히 올렸다가 다시 W자 형태로 내리며 반복합니다.
  • 이때 날개뼈(견갑골)가 벽에서 떨어지지 않도록 유지해야 합니다.
  포인트
  • 허리가 과하게 꺾이지 않게 복부에 힘 주기
  • 팔과 손등 전체가 벽에 닿아야 함

2. 도어웨이 스트레칭

• 방법
  1. 문을 마주 보고 바로 섭니다.
  2. 양손 중 한 손을 들어 팔을 귀 옆까지 붙여 올리고, 손바닥을 문틀 위쪽에 올려놓습니다.
  3. 몸통과 팔이 일직선이 되도록 정렬합니다.
  4. 반대쪽 다리를 한 발 앞으로 내딛고, 상체를 앞으로 살짝 숙입니다.
  5. 문틀을 잡은 팔 쪽 겨드랑이가 늘어나는 느낌을 느끼며,
  6. 몸통을 문틀을 잡은 쪽으로 약간 회전시켜 스트레칭을 더 깊게 합니다.
  7. 이 자세를 15~30초간 유지하며 깊게 호흡합니다.
  🔹 포인트
  • 팔꿈치를 과도하게 구부리지 말고, 팔을 쭉 뻗은 채로 유지
  • 허리나 목이 꺾이지 않게 척추 정렬에 주의
  • 통증이 아니라 시원한 당김이 느껴져야 합니다
  • 한쪽 끝나고 나면 반대쪽도 동일하게 수행

 

3. 폼롤러를 이용한 측면 스트레칭

방법

• 옆으로 누운 자세에서 겨드랑이 아래에 폼롤러를 놓습니다.
• 팔을 앞으로 뻗은 채 체중을 살짝 실어 천천히 앞뒤로 롤링합니다.

포인트

• 겨드랑이 밑의 전거근 부위를 눌러 이완
• 리듬을 빠르게 하지 말고 깊게 숨 쉬며 천천히 수행

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✅ 전거근 강화운동

1. 푸시 플러스 (Push-up Plus)

• 방법
  • 일반 푸시업 자세에서 팔을 펴 올린 후, 날개뼈를 앞으로 더 밀어내는 동작을 추가합니다.
  • 등이 마치 ‘부풀어 오르듯’ 튀어나오는 느낌이 들어야 합니다.
  포인트
  • 팔만 펴는 것이 아니라 날개뼈까지 앞으로 내미는 것이 핵심
  • 복부에 힘주고 허리 꺾이지 않게 유지
  반복
  ▶ 10~15회 × 3세트

2. 벽 밀기(Wall Push)

• 방법
  • 벽 앞에 서서 손을 어깨너비로 벌려 벽에 댑니다.
  • 팔꿈치를 펴며 날개뼈를 앞으로 밀어내는 느낌으로 벽을 밀어냅니다.
  포인트
  • 팔꿈치는 완전히 펴고, 견갑골을 바깥으로 보내는 동작에 집중
  • 어깨 으쓱하지 않도록 주의
  반복
  ▶ 12회 × 2~3세트

3. 서서 하는 암 레이즈(Band Arm Raise)

• 방법
  • 밴드를 발 밑에 고정하고 양손으로 밴드를 잡습니다.
  • 팔을 천천히 위로 올리며 견갑골의 전방 회전과 움직임을 느끼며 수행
  • 어깨 높이 또는 그 이상까지 올릴 수 있습니다.
  포인트
  • 팔이 아닌 견갑골이 움직이는 것을 느끼는 게 중요
  • 속도는 천천히, 반동 없이
  반복
  ▶ 12회  × 2~3세트

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✅ 운동 시 주의사항

• 동작을 천천히, 정확한 자세로 진행해야 효과를 볼 수 있습니다.
• 통증이 심할 경우 억지로 진행하지 말고 전문가와 상담해야 합니다.
• 꾸준한 루틴이 중요하며, 주 2~3회 정기적인 강화운동을 추천합니다.

✅ 일상 자세 교정 팁

• 스마트폰 사용할 때 고개 숙이지 않기
• 앉을 때 허리 펴고 어깨 뒤로 젖히기
• 깊은 복식 호흡을 연습하여 호흡 패턴 개선하기

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마무리: 전거근은 우리 몸의 숨은 핵심 근육입니다. 작은 통증이라도 방치하지 말고, 스트레칭과 강화운동을 통해 꾸준히 관리하세요. 올바른 자세와 운동 습관이 어깨 통증을 예방하는 최고의 방법입니다.

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