광배근 통증과 담 증상의 원인과 해결법

광배근은 등과 팔의 움직임에 중요한 역할을 하며, 잘못된 자세와 습관으로 쉽게 긴장되고 통증을 유발한다. 이완과 스트레칭, 단계적 강화운동을 통해 기능 회복이 가능하며, 정기적인 관리가 중요합니다.

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 우리 몸의 움직임에서 등과 팔의 조화로운 기능은 매우 중요합니다. 특히 광배근은 상체와 하지를 연결하며 어깨 움직임과 호흡에도 영향을 미치는 큰 근육인데요. 하지만 장시간의 잘못된 자세나 반복된 습관으로 인해 쉽게 긴장하고 통증을 유발하기 쉬워, 제대로 된 관리와 회복 전략이 필요합니다. 이번 글에서는 광배근의 역할부터 통증 원인, 자가진단 방법, 그리고 효과적인 이완과 강화 운동법까지 꼼꼼히 살펴보겠습니다.

 

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✅ 광배근이란?

광배근(Latissimus Dorsi)은 등 아래쪽과 허리까지 넓게 펼쳐진 넓은 근육으로, 이름 그대로 ‘넓은 등 근육’입니다. 이 근육은 척추, 골반, 늑골, 견갑골 하각에서 시작하여 상완골(팔뼈)의 앞면까지 이어지는 매우 큰 근육으로, 상체와 하지를 연결하는 역할까지 합니다.

🦴 해부학적 기시·정지

• 기시(origin): T7~L5 척추의 가시돌기,엉덩이뼈 능선,갈비뼈 9번~12번, 등허리근막
• 정지(insertion): 상완골의 결절 간구(intertubercular groove of humerus)

이처럼 광배근은 견갑골, 흉추, 골반, 팔을 모두 연결하는 통합 근육으로, 문제 발생 시 단순한 등 통증에 그치지 않고 어깨, 팔, 옆구리, 심지어 호흡에까지 영향을 줄 수 있습니다.

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✅ 광배근의 주요 기능

1. 어깨 내전(adduction): 팔을 몸통 쪽으로 끌어당기는 움직임
2. 어깨 신전(extension): 팔을 몸통 뒤쪽으로 보내는 움직임
3. 어깨 내회전(internal rotation): 팔을 안쪽으로 돌리는 기능
4. 호흡 보조: 특히 기침할 때 복합적으로 작용해 호흡에 도움

운동 시 로우(rowing), 풀업(pull-up), 랫풀다운(lat pulldown) 등의 동작에서 광배근이 크게 작용합니다.

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✅ 광배근 통증의 원인

1. 장시간 앉은 자세: 특히 한쪽으로 기운 자세나 팔을 앞으로 오랜 시간 두는 경우 (예: 키보드, 운전 등)
2. 비대칭 운동 습관: 편측으로 무거운 가방을 메거나 한쪽만 반복 사용하는 습관
3. 과도한 상체 운동: 풀업, 랫풀다운, 벤트오버로우 등에서 과사용하거나 폼이 틀릴 경우
4. 근막통증증후군(MPS): 광배근 내 트리거 포인트는 ‘담 걸린 느낌’, ‘깊은 통증’, ‘숨 쉴 때 옆구리가 아픈 느낌’으로 표현됩니다.

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✅ 광배근 트리거 포인트 & 방사통(Refer Pain)

트리거 포인트가 활성화되면 다음과 같은 부위에 통증이 느껴질 수 있습니다:

• 견갑골 아래쪽
• 겨드랑이 부근
• 옆구리
• 팔 뒤쪽
• 허리 옆

이 통증은 특정한 움직임 없이도, 가만히 있을 때 ‘지끈지끈’, ‘담이 걸린 듯한 묵직한 통증’으로 나타납니다. 특히 숨을 깊게 들이쉴 때 옆구리가 아픈 경우도 많아 늑간신경통으로 오인되기도 합니다.

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✅ 광배근 자가진단 체크

• 가슴을 펴기 어렵고, 팔을 위로 올릴 때 옆구리가 당기는가?
• 팔을 등 뒤로 보낼 때 제한되거나 통증이 있는가?
• 누운 자세에서 등을 바닥에 붙이기 힘든가?
• 기침하거나 깊은 숨을 쉴 때 옆구리 통증이 있는가?

위 질문에 다수 해당된다면 광배근 관련 근막 긴장 또는 기능 이상을 의심할 수 있습니다.

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✅ 광배근 이완과 스트레칭

1. 폼롤러를 활용한 광배근 마사지

• 옆으로 누운 상태에서 폼롤러를 겨드랑이 아래에 위치
• 천천히 위아래로 움직이며 광배근과 전거근의 연결부위를 마사지
• 양쪽 각각 1분씩 반복

2. 도어프레임 스트레칭

• 문틀에 팔을 걸고 몸통을 반대 방향으로 회전시키며 옆구리 늘리기
• 광배근 전체 섬유의 길이를 늘려주는 효과

3. 차일드 포즈 변형 (Lat Stretch with Reach)

• 무릎 꿇고 양 팔을 앞으로 뻗은 후, 한 손을 대각선 방향으로 뻗어 옆구리를 스트레칭
• 호흡을 깊게 들이쉬며 옆구리가 늘어나는 느낌을 유지

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✅ 광배근 강화운동

광배근이 과하게 긴장되어 있다면 먼저 이완 후 서서히 강화해야 합니다. 급하게 강화운동부터 시작하면 보상작용이 발생해 어깨나 허리에 무리가 갈 수 있습니다.

1. 밴드 로우 (Resistance Band Row)

• 운동 방법
  1. 밴드를 두 발바닥에 걸치고 양손으로 밴드 양쪽 끝을 잡습니다.
  2. 발은 어깨너비, 무릎은 살짝 굽히고 상체는 30도 정도 앞으로 숙입니다.
  3. 팔꿈치를 몸통 옆을 따라 뒤로 당기며 등 근육을 수축시킵니다.
  4. 천천히 시작 위치로 돌아오며 광배근의 이완을 느낍니다.
  운동 포인트
  • 팔꿈치를 몸통 가까이로 당기며 견갑골(날개뼈)을 조이듯 수축
  • 팔이 아닌 등으로 당긴다는 느낌 유지
  • 시선은 바닥 1m 전방, 목과 허리 일직선 정렬
  주의사항
  • 상체를 지나치게 젖히거나, 반동을 주지 않기
  • 어깨가 으쓱 올라가지 않도록 주의
  • 허리를 굽히지 말고 복부에 힘을 주어 코어 고정
  추천 세트 & 반복 횟수
  • 3세트 10회 반복 
  • 세트 사이 휴식 30초~1분

 

2. 풀다운 (Lat Pulldown)

• 방법
  • 기구의 바를 어깨 너비보다 넓게 잡습니다.
  • 팔꿈치를 당겨 바를 쇄골 근처까지 내립니다.
  • 광배근이 수축하는 느낌을 유지한 채 바를 천천히 올립니다.
  포인트
  • 팔꿈치가 옆구리 방향으로 내려오게 유도
  • 바를 내릴 때 가슴을 약간 내밀어 광배근 활성화
  주의사항
  • 바를 목 뒤로 당기지 말 것 (경추 손상 위험)
  • 승모근이 아닌 광배근에 집중
  • 반동이나 흔들림 없이 천천히 수행
  세트/횟수
  • 3세트 /10-12회 반복
  • 세트 사이 휴식 30초~1분

 

3. 풀오버 (Dumbbell Pullover)

방법

• 벤치에 누워 한 개의 덤벨을 양손으로 잡습니다.
• 팔을 머리 뒤로 천천히 내렸다가, 광배근 수축을 느끼며 다시 올립니다.

포인트

• 팔꿈치를 살짝 굽힌 상태 유지
• 팔이 아닌 광배근으로 들어올린다는 느낌 중요

주의사항

• 지나치게 무거운 중량 금지 (어깨 부상 위험)
• 하체와 복부 긴장으로 몸의 안정성 유지

세트/횟수

• 3세트 / 10~12회 반복
• 세트 사이 휴식 30초~1분

✅ 담 증상과 광배근의 연관성

흔히 “담이 들었다”고 말할 때 느껴지는 옆구리의 찌릿한 통증은 단순히 기혈순환의 문제라기보다, 광배근이나 주변 근막의 긴장 혹은 급성 트리거 포인트 발생으로 인한 경우가 많습니다. 특히 기온 변화, 피로 누적, 깊은 호흡 시 옆구리 통증이 있다면 광배근의 근막 긴장을 의심해볼 수 있습니다.

✔ 해결법:

• 해당 부위에 온찜질과 폼롤러 마사지 병행
• 가벼운 스트레칭으로 서서히 이완
• 호흡을 깊고 느리게 하여 근육 긴장 완화 유도

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✅ 마무리

광배근은 우리가 인지하지 못한 사이에 잘못된 자세와 반복된 습관으로 쉽게 손상되거나 긴장되는 근육입니다. 하지만 이 근육의 기능을 회복시키면 등 통증, 어깨 유연성 저하, 팔의 움직임 제한 등이 눈에 띄게 개선됩니다.

전거근과 광배근은 상체의 좌우 균형과 어깨 기능에 함께 작용하는 쌍둥이 같은 존재입니다. 정기적인 폼롤러 마사지, 바른 자세 유지, 스트레칭 루틴을 생활화한다면 담 증상 없이 부드러운 몸의 움직임을 되찾을 수 있습니다.