장무지신근(긴엄지폄근) 통증, 건염, 스트레칭, 전경골근 및 장무지굴근과의 차이점

엄지발가락 통증과 발등 저림의 원인, 장무지신근 건염과 스트레칭 방법을 해부학 정보와 함께 정리. 전경골근, 장무지굴근과의 차이도 비교!

 

"엄지발가락이 찌릿하고 당기세요?"

걷거나 뛸 때 발등 또는 엄지발가락이 저릿하거나 욱신거린 적이 있다면, 한 번쯤 "장무지신근(긴 엄지폄근)"이라는 근육을 의심해 볼 필요가 있어요. 이 근육은 종아리 앞쪽에서 시작해 엄지발가락 끝까지 이어지는 얇고 긴 근육으로, 발등을 들고 엄지를 펴는 역할을 해요.

무시하고 방치할 경우 건염, 염좌, 만성 통증으로 진행될 수 있고, 발목 움직임에도 제한이 생길 수 있어요.

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📍 장무지신근의 해부학적 위치와 기능

 

• 기시(origin): 비골의 중간부 전면(종아리 앞쪽 중앙면/middle part of the fibula, anterior surface) 및 골간막(interosseous membrane)
• 정지(insertion): 엄지발가락 끝마디뼈(distal phalanx of the great toe)
• 작용(action):
  • 엄지발가락 펴기 (extension of the big toe)
  • 발등 들기 (dorsiflexion of the foot)
  • 보행 시 발 끌림 방지
  • 경미한 외반 작용 (assists in foot eversion to a small degree)

 

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🔄 전경골근과의 차이점?

• 전경골근은 발 전체를 위로 들게 해주는 주작용근.
• 장무지신근은 전경골근보다 더 깊숙이 위치하며, 엄지발가락을 정교하게 조절함.

이 둘은 함께 작용해 우리가 자연스럽게 걷고 뛸 수 있게 도와줘요!

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🔥 장무지신근 통증 & 건염 원인

✅ 주된 원인

• 과사용: 러닝, 하이힐 습관, 오래 걷기 등
• 외상: 발등을 부딪히거나, 엄지를 과하게 꺾었을 때
• 부정렬 자세: 골반이나 무릎이 틀어져 하체 전체에 무리 발생
• 근육 피로 누적: 특히 러너, 축구 선수, 무용가에게 흔함

💢 증상

• 엄지 위 또는 발등 중앙이 욱신거림
• 발을 들거나 엄지를 펼 때 통증
• 걸을 때 엄지 주변이 당기고 뻐근함
• 힘줄 부위를 눌렀을 때 찌릿한 통증

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🧠 건(tendon)과의 관계

장무지신근의 힘줄은 얇고 길기 때문에, 반복적인 움직임에 특히 민감해요. 따라서 건염(tendinitis)이 잘 생길 수 있어요. 발등 쪽에서 "타는 듯한 느낌"이나 "쑤시는 듯한 통증"이 있다면 건 부위의 염증을 의심할 수 있어요.

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🧘‍♀️ 스트레칭 & 관리법

1-1. 발등 누르기 스트레칭

• 바닥에 앉아 무릎을 구부리고 발등을 천천히 바닥 쪽으로 밀어줌
• 15초 유지 × 3세트

1-2. 엄지 뒤로 젖히기 스트레칭

• 손으로 엄지를 잡고 천천히 뒤로 젖힘
• 발등과 발바닥 전체가 시원하게 늘어나는 느낌
• 15초 유지 × 3회 반복

🔸 포인트: ‘살짝 당긴다’는 느낌으로, 아프면 멈춰요
🔸 효과: 장무지신근과 굴근의 긴장 완화, 근육 손상 예방
⚠️ 주의: 근육이 차가운 상태에서 갑작스럽게 하면 오히려 통증 유발 가능. 가볍게 워밍업 후 진행하세요

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운동 (🏋️‍♀️ 근력 향상 및 기능 회복용)

2-1. 수건 당기기 운동

• 바닥에 얇은 수건을 펴고, 발가락(특히 엄지)으로 끌어당기기
• 10-15회 x 2-3세트

2-2. 세라밴드 저항 운동

• 탄력 밴드를 발등에 걸고, 밴드를 고정하거나 손으로 잡은 뒤 발등을 위로 들어 올림
• 천천히 버티며 원위치
• 15회 × 2~3세트

🔸 포인트: 운동 중에도 발가락을 ‘의식적으로’ 움직이세요
🔸 효과: 근육 강화를 통한 재활, 통증 감소, 발의 기능 회복
⚠️ 주의: 무리한 반복보다 정확한 자세와 속도가 중요합니다. 천천히, 꾸준히가 핵심!

 

✅ 요약 

 

항목	효과	시간 및 횟수	주의할점
마사지	근육 이완, 혈류 촉진	하루 5~10분	세게 누르지 않기
스트레칭	유연성 증가, 긴장 완화	15초 유지 × 3세트	근육 워밍업 후 실시
운동	근력 강화, 통증 예방	2~3세트 반복	무리한 반복보단 천천히 정확히

 

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장무지신근🆚 장무지굴근

구분	장무지신근	장무지굴근
위치	종아리 앞쪽 → 발등 → 엄지 위	종아리 뒤쪽 → 발목 안쪽 → 발바닥 → 엄지 아래
기능	엄지 들어올리기, 발등 들기	엄지 굽히기, 착지 시 충격 흡수, 추진력 제공
작용	걷기 시 발 끌림 방지	점프, 달리기 등에서 추진력 강화

 

포인트: 장무지신근은 발을 위로, 굴근은 아래로 당기는 ‘반대 작용’을 하며, 서로 균형을 맞춰 보행과 운동 시 안정성을 제공해요.

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⚠️ 주의사항 & 병원 진료 시점

•  마사지와 스트레칭은 초기 통증에는 효과적이지만, 1주일 이상 통증 지속되면 정형외과 또는 물리치료 진료 필요
• 통증 부위가 붓거나, 걸을 때 심한 저림이 동반된다면 건 손상이나 파열 가능성도 있음

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📝 마무리 요약 정리

구분	내용
✅ 주요 근육	장무지신근 (Extensor Hallucis Longus)
💢 통증 원인	과사용, 부정렬 자세, 외상, 건염
🔧 관리법	스트레칭, 마사지, 수건 당기기, 밴드 저항 운동
🧠 비교	전경골근 = 발등 전체 / 장무지신근 = 엄지 중심
🧩 굴근과 신근의 차이	굽힘 vs 폄 / 착지 vs 끌어올리기
⚠️ 주의	1주 이상 통증 시 병원 진료 필수

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장무지신근은 작지만, 걷기와 균형 유지에 있어 핵심적인 근육이에요. 러닝, 하이힐, 무용, 축구처럼 발을 많이 쓰는 분들은 반드시 주기적인 스트레칭과 근육 관리 루틴을 생활화해 보세요! 👣