발등부터 종아리까지 찌릿?장지신근(긴발가락편금) 통증 원인부터 마사지·스트레칭 하는 법

장지신근(긴발가락편금) 통증이 있다면 건초염, 파열, 쥐일 가능성도? 원인부터 자가진단, 스트레칭, 마사지 방법까지 한 번에 정리했습니다.

 

 

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갑자기 발등이 찌릿하거나, 종아리 앞쪽에서 뻐근한 통증이 느껴지셨나요?
특히 계단을 오르거나 걷는 도중에 발가락 쪽에 힘이 잘 안 들어가고, 쥐가 자주 나거나 통증이 반복된다면 ‘장지신(Extensor Digitorum Longus)’이라는 근육을 의심해 볼 수 있어요.

이 글에서는 장지신근 (긴발가락편금)의 기능부터 통증 원인, 마사지와 스트레칭 방법, 그리고 건초염과 파열까지 놓치기 쉬운 정보들을 전부 정리해 드릴게요. 특히 장지신근 관련 염증이나 통증을 겪는 분들이라면 꼭 끝까지 읽어보세요! 

🔎 장지신근 (긴 발가락편금)이란?

장지신근은 종아리 앞쪽에서 시작해 발가락 위쪽까지 연결되는 근육이에요.

 

‘Extensor’라는 이름처럼, 발가락을 펴고 발등을 들어 올리는 역할을 하죠. 주로 걷기, 계단 오르기, 달리기 같은 일상 움직임에 깊게 관여해요.

✅ 기시(Origin)

• 종아리뼈 앞면 (비골 전면)
• 상부 경골 외측과 (lateral condyle of tibia)
• 골간막 (interosseous membrane)

👉 종아리뼈와 정강이뼈 사이에서 시작해요!

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✅ 정지(Insertion)

• 발가락의 중간지절 & 끝지절 (2~5번째 발가락)
• 각 발가락 위쪽으로 가서 발가락을 펴주는 힘을 줘요.

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✅ 작용(Action)

• 발등 굽힘 (Dorsiflexion)
• 발가락 펴기 (Extension of toes 2–5)
• 발 외반 (Eversion, 보조 작용)
• 보행 시 발 끌림 방지 (발을 들어 올려 지면과 안 부딪히게!)

❗ 왜 아플까? — 장지신근 통증 원인

과사용(overuse)
장시간 걷기, 등산, 갑작스러운 달리기 등으로 지속적인 긴장 상태가 되면 근육과 건(힘줄)에 무리가 가요.

건초염(Tenosynovitis)
장지신근 힘줄을 싸고 있는 ‘건초’에 염증이 생기면 움직일 때 뻣뻣하거나 찌릿한 통증이 동반돼요.
불규칙한 운동, 과도한 걷기, 신발 불균형 등이 원인이 될 수 있어요.

쥐/근경련
마그네슘 부족, 수분 부족 또는 반복적인 긴장으로 장지신근에 쥐가 잘 날 수 있어요. 특히 수면 중 발가락이 쫙 펴지는 경험… 장지신근 때문일 수 있어요.

힘줄 파열
드물지만 외상이나 강한 충격으로 인해 장지신근이 찢어지거나 파열될 수 있어요. 이 경우 통증과 함께 발가락 들기가 어려워짐.

🧘‍♀️ 통증 완화 & 관리법

✅ 1. 마사지
종아리 앞쪽부터 발등까지, 손으로 근육을 가볍게 문지르거나 눌러줍니다.

폼롤러를 이용해 앞정강이 쪽을 천천히 굴리는 것도 좋아요.

주의: 너무 세게 누르면 오히려 염증이 심해질 수 있어요.

✅ 2. 스트레칭
무릎을 편 상태에서 발끝을 몸 쪽으로 당기는 동작이 대표적!

앉은 자세에서 수건이나 밴드를 걸어 발끝을 당기면 장지신근을 효과적으로 늘릴 수 있어요.

✅ 3. 근육 강화 운동
발끝을 들어 올리는 동작 반복 (예: 발등 들기 10회 × 3세트)

밴드를 걸고 발등으로 밀기 등으로 장지신근을 튼튼하게 만들어줄 수 있어요.

⚠️ 이런 증상이 있다면 병원 가야 해요!

 

멍든 듯한 통증이 일주일 이상 지속됨

 

발가락에 힘이 아예 안 들어가거나 저림

 

붓기, 열감, 누르면 통증이 심해짐

 

→ 힘줄 파열이나 심한 건초염일 수 있으니 물리치료, 진단이 꼭 필요해요!

🧩 결론: 장지신근은 작지만 무시하면 큰일 나는 근육!

일상적인 통증이라고 넘기기 쉽지만, 장지신근 통증은 반복되면 보행 패턴에까지 영향을 줄 수 있어요.
특히 운동을 막 시작한 사람, 오래 서 있는 직업, 운동화를 자주 신는 사람들은 장지신근에 무리가 가기 쉬워요.

 

장지신근은 종아리 앞쪽에서 시작해 발등과 발가락 위쪽까지 이어지는 근육으로, 발가락을 펴고 발등을 들어 올리는 데 중요한 역할을 해요. 우리가 걷거나 계단을 오를 때, 발이 지면에 끌리지 않도록 들어주는 기능도 장지신근 덕분이에요. 

 

그런데 이 근육은 자주 쓰이는 만큼 무리도 많이 가기 쉬워요. 특히 장시간 걷거나 달릴 때, 혹은 잘못된 자세로 운동을 했을 때 과사용되면 통증이 생기기 쉬워요.

 

 대표적인 원인은 근육의 과사용, 건초염, 쥐, 힘줄 파열 등이고, 통증은 종아리 앞쪽이나 발등 쪽에 찌릿하거나 당기는 느낌으로 나타날 수 있어요. 

 

이럴 때는 자가 마사지, 스트레칭, 발등 들기 운동 등으로 근육을 강화하며 관리할 수 있지만, 통증이 1주일 이상 지속되거나 붓기·열감이 동반된다면 꼭 병원에서 진료를 받는 것이 좋아요. 

 

꾸준한 스트레칭과 근육 관리로 장지신근 건강을 지켜보세요!