둔근 운동을 찾고 계신가요?
엉덩이 근육 중 가장 크고 중요한 둔근(Gluteus Maximus)은 우리 몸의 자세, 걷기, 뛰기, 그리고 전반적인 하체 힘과 라인에 큰 영향을 줍니다.
특히 힙업 효과, 골반 안정화, 허리 통증 예방 등 다양한 이점이 있어 남녀 모두에게 꼭 필요한 부위죠.
이번 글에서는 집에서 할 수 있는 둔근 강화 운동 10가지를 소개합니다.
기구가 없어도 가능한 홈트 루틴부터, 헬스장에서 진행할 수 있는 운동까지 다양하게 포함했어요.
둔근 강화 루틴으로 꾸준히 따라 해보세요!
💡 대둔근이란? (Gluteus Maximus)
대둔근은 엉덩이 뒤쪽에 위치한 큰 근육으로, 엉덩이의 볼륨을 결정짓는 주요 부위입니다. 주요 기능은 다음과 같습니다:
- 고관절 신전(다리 뒤로 뻗기)
- 고관절 외회전(다리를 바깥쪽으로 돌리기)
- 골반 안정화
- 상체 지지
대둔근이 약하면?
- 엉덩이가 처지고 힙업 효과 감소
- 걷기, 뛰기 등 하체 움직임이 둔해짐
- 허리, 햄스트링에 부담이 가해져 통증 유발
- 골반 불균형과 자세 불안정
- 운동 시 무릎이나 허리에 힘이 실리지 않아 부상 위험 증가
대둔근이 약해지면 자세 불균형, 허리 통증, 무릎 부상 등이 발생할 수 있으므로 강화 운동이 필수입니다.
💡 중둔근(Gluteus Medius)이란?
중둔근은 대둔근보다 약간 위쪽, 엉덩이 측면에 위치한 근육으로, 걸을 때나 서 있을 때 균형을 유지해주는 역할을 합니다.
주요 기능:
- 고관절 외전(다리를 옆으로 벌리기)
- 고관절 내회전(일부 섬유)
- 골반 안정화: 한쪽 다리로 서 있을 때 골반이 기울어지지 않도록 유지
- 걷기와 달리기 시 균형 유지
중둔근이 약하면?
- 골반이 한쪽으로 기울며 걷는 자세가 불안정해짐
- 허리 통증이나 무릎 통증으로 이어질 수 있음
- 힙 딥(Hip dip)이 도드라져 보일 수 있음
💡 소둔근(Gluteus Minimus)이란?
소둔근은 중둔근 아래 깊숙이 위치한 작은 근육입니다. 중둔근과 비슷한 기능을 수행하지만, 좀 더 깊은 층에서 작용합니다.
주요 기능:
- 고관절 외전
- 고관절 내회전
- 골반 안정화 보조
소둔근이 약하면?
- 걸을 때 골반의 흔들림이 커짐
- 하체의 협응력과 안정성 저하
- 무릎 정렬이 틀어지면서 부상의 위험 증가
🧠 정리하자면
- 대둔근: 힘과 볼륨, 힙업 효과
- 중둔근: 측면 안정성, 골반 균형 유지
- 소둔근: 중둔근 보조, 깊은 층의 안정화 역할
✅ 힙업과 예쁜 힙 라인을 원한다면 세 가지 둔근을 고루 자극해주는 운동이 중요합니다!
✅ 둔근 강화 운동 BEST 10
1. 힙 브릿지 (Glute Bridge)
✔️ 운동 설명
누운 자세에서 엉덩이를 들어올려 엉덩이 근육을 직접적으로 수축시키는 대표 홈트 운동이에요.
✔️ 방법
- 무릎을 세우고 바닥에 눕습니다.
- 발은 골반 너비로 벌리고, 양손은 몸 옆에 둡니다.
- 엉덩이를 조이며 천천히 들어올립니다.
- 어깨-엉덩이-무릎이 일직선이 되면 1초 멈췄다가 천천히 내려옵니다.
👉 15회 x 3세트
⚠️ 주의사항
- 허리가 꺾이지 않도록 복부에 힘 주세요.
- 목에 힘 주지 않도록 턱은 살짝 당겨 주세요.
💡 팁
- 발뒤꿈치로 바닥을 밀며 올라가면 자극이 더 잘 들어와요.
- 밴드 착용 시 더 강하게 자극할 수 있어요.
2. 덩키 킥 (Donkey Kick)
✔️ 운동 설명
한쪽 다리를 뒤로 올리며 대둔근을 집중적으로 자극하는 운동이에요.
✔️ 방법
- 네 발 기기 자세를 취합니다.
- 한쪽 다리를 무릎을 90도 유지한 채 천장을 향해 올립니다.
- 엉덩이에 힘을 주며 들어올린 후 천천히 내려옵니다.
👉 양쪽 12회 x 3세트
⚠️ 주의사항
- 허리가 꺾이지 않도록 배에 힘을 주세요.
- 다리만 움직이고 몸통은 고정하세요.
💡 팁
- 천천히! 반동 없이!
- 상상으로 엉덩이를 ‘꽉 짜듯’ 올려주세요.
3. 파이어 하이드런트 (Fire Hydrant)
✔️ 운동 설명
다리를 옆으로 들어 대둔근과 중둔근을 함께 자극하는 운동이에요.
✔️ 방법
- 네 발 기기 자세를 취합니다.
- 무릎을 굽힌 채 옆으로 들어 올립니다 (강아지가 소변 보는 자세처럼!).
- 천천히 원위치로 돌아옵니다.
👉 양쪽 12회 x 3세트
⚠️ 주의사항
- 골반이 틀어지지 않도록 허리를 고정하세요.
- 너무 높게 들려고 하지 않아도 괜찮아요.
💡 팁
- 밴드를 무릎 위에 두면 중둔근까지 더 자극돼요.
4. 글루트 킥백 + 펄스
✔️ 운동 설명
덩키킥 자세에서 다리를 고정한 채 짧게 '툭툭' 차며 자극을 이어가는 운동입니다.
✔️ 방법
- 덩키킥 자세에서 다리를 올린 상태에서
- 아래로 완전히 내리지 않고, 위에서 짧게 10회 톡톡 쳐줍니다.
👉 양쪽 10회 x 3세트 (기본 킥 후 펄스까지)
⚠️ 주의사항
- 허리가 흔들리지 않도록 몸통 고정
- 다리 끝이 아니라 엉덩이에 의식 집중!
💡 팁
- 작은 움직임이지만 불타는 힙업 자극이 와요 🔥
5. 싱글 레그 힙 브릿지 (Single Leg Glute Bridge)
✔️ 운동 설명
기존 힙 브릿지를 한쪽씩 수행하여 균형감과 근력 강화에 효과적입니다.
✔️ 방법
- 기본 힙 브릿지 자세에서 한 다리를 쭉 펴 올립니다.
- 나머지 한쪽 다리로 엉덩이를 들어 올립니다.
- 천천히 내리며 반복합니다.
👉 양쪽 10회 x 3세트
⚠️ 주의사항
- 골반이 틀어지지 않게 수평 유지
- 다리 들기 힘들면 조금만 들어도 괜찮아요
💡 팁
- 허리 아프면 다리를 완전히 들지 않아도 괜찮아요.
- 천천히 하며 엉덩이에 자극 집중하세요.
6. 스탠딩 레그 리프트 (Standing Glute Kickback)
✔️ 운동 설명
서서 하는 덩키킥 버전! 작은 공간에서도 가능하고 균형감 훈련도 돼요.
✔️ 방법
- 벽이나 의자에 손을 짚고 섭니다.
- 한쪽 다리를 뒤로 천천히 뻗으며 엉덩이 힘을 줍니다.
- 천천히 내리며 반복합니다.
👉 양쪽 15회 x 3세트
⚠️ 주의사항
- 허리를 꺾지 않게 배에 힘 주기
- 다리는 천천히 들어야 자극이 잘 와요
💡 팁
- 뒷다리로 ‘하이힐 밀듯’ 천천히 뻗어주세요.
- 벽에 기대면 초보자도 안정적으로 가능!
7. 크로스 레그 리프트
✔️ 운동 설명
한쪽 다리를 반대쪽 바깥으로 들어 올려 힙라인과 옆엉덩이(중둔근) 자극!
✔️ 방법
- 네 발 기기 자세에서 다리를 반대쪽 바깥 방향으로 들어올립니다.
- 엉덩이에 힘을 주며 천천히 내립니다.
👉 양쪽 12회 x 3세트
⚠️ 주의사항
- 골반을 고정해 흔들리지 않게
- 다리를 올릴 때 반동 쓰지 않기
💡 팁
- 엉덩이 외측까지 자극되고, 탄탄한 라인에 효과적!
8. 힙 에이비덕션 (Side Lying Leg Raise)
✔️ 운동 설명
옆으로 누워 다리를 들어 옆엉덩이와 대둔근 측면을 자극하는 운동이에요.
✔️ 방법
- 옆으로 누워 윗다리를 쭉 펴 올립니다.
- 천천히 내리며 반복
👉 양쪽 15회 x 3세트
⚠️ 주의사항
- 허리가 휘지 않도록 몸은 일직선 유지
- 다리를 너무 높이 들지 않아도 OK!
💡 팁
- 밴드 착용 시 자극 2배!
- 힙 딥이 신경 쓰인다면 꼭 추천하는 운동이에요.
9. 월 싯 레그 리프트
✔️ 운동 설명
벽에 기대 앉은 상태에서 다리를 들며 엉덩이-허벅지 전체 자극
✔️ 방법
- 벽에 등을 대고 무릎 90도, 앉은 자세 유지
- 한쪽 다리를 들어 천천히 올렸다 내립니다.
👉 양쪽 10회 x 3세트
⚠️ 주의사항
- 허리가 뜨지 않게 벽에 밀착
- 무릎이 발끝을 넘지 않도록 유지
💡 팁
- 전신 떨림이 오면 제대로 하고 있다는 증거예요!
10. 클램셸 (Clamshell)
✔️ 운동 설명
엉덩이 옆부분(중둔근)까지 함께 사용하는 누워서 하는 운동
✔️ 방법
- 옆으로 누워 무릎을 90도 굽힙니다.
- 발은 붙인 채 무릎만 위로 벌립니다.
- 천천히 다시 닫습니다.
👉 양쪽 15회 x 3세트
⚠️ 주의사항
- 골반이 뒤로 넘어가지 않도록 고정
- 반동 없이 엉덩이 힘으로만 열고 닫기
💡 팁
- 힙 밴드 착용 시 자극이 더 강하게 들어옵니다.
🎯 대둔근 강화 운동 루틴 예시 (초보자용)
월/수/금 반복:
- 힙 브릿지 – 15회 x 3세트
- 덩키 킥 – 양쪽 12회 x 3세트
- 스모 스쿼트 – 15회 x 3세트
- 스탠딩 킥백 – 15회 x 2세트
- 클램쉘 – 15회 x 2세트
매일 하면 무릎에 무리가 올 수 있으니, 중간에 휴식을 주세요!
📌 마무리 및 팁
- 대둔근 운동은 천천히, 정확하게, 근육을 느끼면서 하는 것이 핵심입니다.
- 운동 후에는 스트레칭과 폼롤러로 긴장을 풀어주세요.
- 영양 섭취와 수면도 근육 성장에 중요한 요소입니다.
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