척추기립근 통증의 모든 것: 위치, 원인, 강화운동, 스트레칭까지

일상 속에서 느껴지는 허리 통증, 알고 보니 ‘척추기립근’ 때문일 수 있다는 사실, 알고 계셨나요?

---

1. 척추기립근이란?

 

척추기립근 위치

 

척추기립근은 척추 양옆을 따라 길게 위치한 근육군으로, 우리가 서 있고, 앉고, 움직이는 동안 척추를 똑바로 유지하게 도와주는 핵심 근육입니다.

✅ 척추기립근 구성:

척추기립근은 세 개의 근육이 나란히 붙어 있으며, 바깥쪽 → 안쪽 순서로
장늑근 → 최장근 → 극근 순입니다.

 

• 장늑근 (Iliocostalis)
• 최장근 (Longissimus)
• 극근 (Spinalis)

 

 

1️⃣ 장늑근 (Iliocostalis)

• 위치: 가장 바깥쪽에 위치
• 이름 뜻: 'Ilium(엉덩뼈)' + 'Costal(갈비뼈)' → 엉덩이뼈에서 갈비뼈까지 연결
• 기능: 몸통을 좌우로 기울이거나, 척추를 펴주는 역할
• 특징: 옆구리 통증이나 옆으로 비틀 때 사용하는 근육

📌 Tip: 옆구리 스트레칭할 때 이 근육이 쭉 당겨지는 느낌이에요.

---

 

2️⃣ 최장근 (Longissimus)

• 위치: 중간에 위치, 척추기립근 중 가장 길고 두꺼움
• 이름 뜻: 'Longissimus' → ‘가장 긴 근육’
• 기능: 척추를 수직으로 지지, 몸을 곧게 세우는 역할
• 특징: 허리를 펴거나, 상체를 뒤로 젖힐 때 주로 사용됨

📌 Tip: 오래 앉아 있다가 허리를 쭉 펼 때 이 근육이 뻐근한 경우 많아요.

---

 

3️⃣ 극근 (Spinalis)

• 위치: 가장 안쪽, 척추 바로 옆에 위치
• 이름 뜻: 'Spinalis' → ‘척추와 가까운 근육’
• 기능: 척추뼈를 고정하고 세밀하게 움직이는 데 관여
• 특징: 깊숙한 곳에 위치해서 통증은 자주 느껴지지 않지만, 안정성에 핵심적인 역할

📌 Tip: 작은 움직임을 조절하거나, 몸통 중심의 균형을 잡아주는 데 중요해요.

 

---

📊 비교 정리

근육 이름위치주요 기능관련 통증 부위

 

장늑근	가장 바깥쪽	몸통 기울이기, 펴기	옆구리, 갈비뼈 부근 통증
최장근	가운데	척추 전체 지지 및 확장	허리 통증, 등 전체 뻐근함
극근	가장 안쪽	척추 안정화 및 미세 조절	깊은 허리 통증, 무거운 느낌

이 세 가지 근육이 함께 작용하여 척추를 안정화하고, 몸통을 지지합니다.

 

 

---

2. 척추기립근 통증의 원인

척추기립근은 우리의 일상에서 끊임없이 사용되기 때문에 쉽게 피로해지고, 뭉치기 쉬운 근육입니다.

📌 주요 원인:

• 장시간 앉아 있는 생활 (ex. 책상 업무, 공부)
• 무거운 물건을 자주 드는 활동
• 비틀린 자세, 허리 구부정한 습관
• 근육 불균형 (복근이 약하거나, 한쪽 근육만 사용하는 경우)
• 수면 자세 불량 (엎드려 자기 등)

이런 상황이 반복되면 척추기립근이 뭉치고, 허리통증, 골반 틀어짐, 어깨통증 등 다양한 문제로 이어질 수 있어요.

---

3. 통증이 있을 때 증상은?

척추기립근에 문제가 생기면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다:

• 허리 양옆이 뻐근하거나 찌릿한 느낌
• 아침에 일어날 때 허리를 펼 수 없음
• 오래 앉아 있으면 허리가 당김
• 허리를 펴거나 구부릴 때 통증 발생
• 엉덩이까지 당기는 듯한 느낌

 

척추기립근 통증 집중 부위

---

 

 

4. 척추기립근 스트레칭

🧘‍♀️ 하루 5분, 집에서 쉽게 할 수 있는 스트레칭

1️⃣ 고양이-소 자세 (Cat-Cow Pose)

허리를 말아주고 펴주며 척추기립근을 부드럽게 자극하는 스트레칭

 

네발기기 자세 - 숨을 내쉬며 등을 동그랗게 말아주기 (고양이) - 숨을 들이쉬며 허리를 내려주기 (소) - 10회 반복

 

 

캣카우 스트레칭

 

2️⃣ 서서 옆으로 기울이기

좌우 비대칭으로 굳어진 척추기립근을 풀어주는 스트레칭

 

- 두 발을 어깨 너비로 벌리고 선다 - 한쪽 팔을 머리 위로 들어 반대쪽으로 기울임 - 좌우 30초씩 2세트

사이드 스트레칭

---

5. 척추기립근 강화 운동

스트레칭뿐 아니라 근육을 균형 있게 강화시켜야 통증이 줄어들고 재발을 방지할 수 있어요.

💪 추천 운동:

1️⃣ 슈퍼맨 자세 (Superman Pose)

- 엎드린 자세에서 팔과 다리를 동시에 들어올림 - 허리와 엉덩이, 척추기립근을 자극 - 10초 유지 × 10회

슈퍼맨 운동

 

2️⃣ 버드-독 (Bird Dog)

 

- 네발기기 자세에서 오른팔 + 왼다리 동시에 들어올림 - 5초 유지 후 반대쪽도 - 좌우 10회씩

버드독 운동

3️⃣ 플랭크 (Plank)

 

- 전신 코어 강화로 척추기립근 보조 - 30초~1분 유지

 

플랭크 운동

 

---

6. 마사지와 폼롤러로 뭉친 근육 풀기

척추기립근은 뭉치면 쉽게 풀리지 않으므로 마사지가 중요해요.

1. 폼롤러 마사지 (Foam Roller Massage)

방법: 등을 대고 누운 상태에서 폼롤러를 등 중간~허리 아래쪽까지 천천히 굴립니다.

포인트: 엉덩이와 허리는 바닥에 대고, 복부에 힘을 줘서 척추를 안정화한 채 움직여야 효과적입니다.

✅ 근막 이완 + 혈류 개선

✅ 운동 전후 루틴에 넣으면 근육의 회복력이 빨라져요.

2. 테니스공 또는 마사지볼 사용

방법: 벽이나 바닥에 등을 대고 **양쪽 척추기립근 라인(척추 옆 근육)**에 테니스공을 하나씩 놓고 눕습니다. 천천히 몸을 위아래로 굴려 **뭉친 지점(트리거 포인트)**을 풀어주세요.

✅ 좁은 부위까지 정확히 자극 가능

✅ 등 아래~날개뼈 부근까지 다양하게 적용 가능

3. 온찜질 마사지 (Warm Compress)

방법: 따뜻한 찜질 팩이나 핫팩을 등 또는 허리 뒷부분에 10~15분간 올려두세요.

효과: 근육을 부드럽게 이완시켜 통증을 줄이고, 마사지 효과를 극대화합니다.

✅ 혈류 증가로 회복력 향상

✅ 스트레칭 전이나 자기 전 사용 추천

 

📌 하루 10분 투자로도 통증이 완화됩니다!

• 장시간 앉아 있거나 서서 일하는 분들, 특히 사무직, 운전직, 육아 중인 부모에게 매우 유용한 마사지 루틴입니다.
• 매일 10분씩만 투자해도 척추기립근 통증 완화, 자세 교정, 피로 회복에 큰 효과가 있습니다.
• 여기에 스트레칭(고양이-소 자세, 옆으로 기울이기 등)과 강화 운동(버드독, 슈퍼맨 자세)까지 병행하면 더욱 좋습니다.

---

7. 척추기립근 불균형이 불러오는 문제

근육이 한쪽으로만 발달하거나, 기능이 저하되면 이런 문제로 이어집니다:

• 골반 틀어짐
• 다리 길이 차이
• 측만증, 후만증 유발
• 좌우 어깨 비대칭
• 허리디스크, 협착증 위험 증가

---

✅ 정리하면…

구분요약

위치	척추 양옆에 위치한 깊은 근육
기능	척추를 세우고 지지
통증 원인	잘못된 자세, 과사용, 스트레스 등
증상	허리 당김, 통증, 구부리기 어려움 등
예방법	스트레칭, 강화 운동, 마사지 병행
관리법	일상 속 바른 자세 + 꾸준한 케어

 

---

🌟 마무리 TIP

"허리 아픈 게 당연한 거 아니야?"
절대 아닙니다!
척추기립근이 건강해야 허리, 골반, 어깨까지 전체 체형이 좋아져요.
오늘부터 5분씩, 척추기립근 케어 루틴을 시작해보세요!