중간광근,무릎이 찌릿거리는 통증이 있다면? 기시 정지부터 파악해봅시다

중간광근(Vastus Intermedius)은 허벅지 앞쪽 깊숙한 곳에 위치한 근육으로, 대퇴사두근(quadriceps femoris) 중 하나입니다. 대퇴직근과 외측광근, 내측광근 사이에 숨어 있지만 무릎을 펴는 중요한 역할을 합니다.

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🦵 “무릎이 자꾸 찌릿?”

허벅지 깊은 곳, 보이지 않는 통증의 원인!
바로 ‘중간광근’ 일 수 있어요.

스쿼트할 때 무릎이 찌릿하거나, 오래 걷고 난 뒤 앞허벅지가 뻐근한 느낌, 혹시 자주 느끼시나요?
허벅지 앞쪽 깊은 곳에 숨어 있는 중간광근(Vastus Intermedius)은 무릎을 펴는 데 핵심적인 근육이에요.
눈에 띄지 않지만, 무릎 통증이나 운동 효율에 결정적인 영향을 주는 조용한 조력자랍니다.

 

📍 중간광근(Vastus Intermedius) 기시 위치는?

중간광근은 허벅지 앞쪽 깊은 곳, 딱 대퇴사두근 중에서도 대퇴직근 바로 아래에 숨어 있는 근육이에요.
좀 더 정확히 말하면 대퇴골 앞쪽 중앙, 그중에서도 상부 2/3 지점에서 시작돼요.

해부학적으로는 대퇴골의 앞면과 옆면에 걸쳐 있는데, 겉에서는 잘 안 보여서 평소에 의식하기 힘들지만, 무릎을 움직이는 데 아주 중요해요.

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🎯 중간광근의 정지 지점은 어디일까?

중간광근이 끝나는 곳, 즉 정지 지점은 크게 두 군데예요:

1. 슬개골(무릎뼈)의 앞쪽 중앙 상단
2. 그리고 그 힘줄이 이어져서 경골조면(Tibia Tuberosity), 즉 정강이뼈 앞쪽 튀어나온 부분에 붙어요

쉽게 말하면, 허벅지 앞에서 시작돼서 무릎뼈를 거쳐 정강이 위쪽까지 연결되는 구조예요!
그래서 중간광근에 힘이 들어가면 무릎이 '쭉' 펴지는 거죠 😌

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💪 중간광근의 역할 (기능)

이 근육의 주된 기능은 아주 심플하지만 중요해요:

✔️ 무릎을 펴는 동작, 즉 ‘신전’ 움직임을 도와주는 역할!

우리가 걷거나 뛰고, 앉았다가 일어날 때 무릎이 자연스럽게 펴지잖아요?
그때 뒤에서 몰래(?) 열일하는 게 바로 이 중간광근이에요.

게다가 이 근육은 다른 대퇴사두근들(대퇴직근, 외측광근, 내측광근)이랑 협력해서
무릎의 안정성을 유지하는 데도 큰 역할을 해요.
그래서 무릎 통증이 자주 있는 사람들한테는 중간광근 관리가 진짜 중요하답니다.

중간광근 스트레칭 방법

근육을 강화하기 전, 먼저 풀어주는 과정이 꼭 필요해요. 특히 중간광근은 깊은 곳에 있어 스트레칭이 쉽지는 않지만, 아래 방법으로 접근할 수 있어요.

1. 쿼드 스트레치 (무릎 굽히기)

🎯 타겟 근육: 중간광근, 대퇴직근, 전체 대퇴사두근

🧘‍♀️ 방법:

1. 한쪽 무릎을 바닥에 대고, 반대쪽 다리는 무릎을 90도로 세워줍니다. (런지 자세처럼)
2. 바닥에 댄 쪽 다리의 발등을 손으로 잡아, 발끝을 엉덩이 쪽으로 천천히 당겨주세요.
3. 이때 골반을 앞쪽으로 밀면서 허벅지 앞쪽이 늘어나는 걸 느껴야 합니다.
4. 허리는 곧게 펴고, 과도하게 젖혀지지 않도록 주의!

⏱️ 유지 시간: 20-30초 (좌우 번갈아 하기)

⚠️ 주의사항:

• 무릎에 통증이 느껴진다면 강도를 줄이거나 자세를 다시 체크!
• 무릎이 옆으로 벌어지지 않게, 정면으로 향하게 유지하는 것이 중요해요.
• 허리 반동 금지! 허리 아픈 분들은 벽에 기대거나 쿠션을 무릎 밑에 깔아도 좋아요.

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2. 폼롤러 마사지

🎯 타겟 부위: 중간광근 (허벅지 앞쪽 깊은 근육), 넓적다리 앞쪽 전체

🧘‍♂️ 방법:

1. 엎드린 상태에서 폼롤러를 허벅지 앞쪽 아래에 둡니다.
2. 팔꿈치로 상체를 지탱하면서, 천천히 몸을 앞뒤로 굴려 폼롤러가 허벅지 앞을 따라 움직이게 합니다.
3. 대퇴 중앙 부위 깊숙한 곳이 중간광근이기 때문에, 그 부분을 천천히 눌러주는 것이 핵심!
4. 너무 아프면 강도를 줄이고, 멈춰서 호흡을 깊게 쉬어주세요.

⏱️ 시간: 1세트당 30초-1분 

⚠️ 주의사항:

• 통증이 너무 심하면 피해 주세요. 약간의 불편함은 괜찮지만, 찢어질 듯한 통증은 NO!
• 처음엔 30초 정도부터 시작해서 천천히 시간을 늘리는 게 좋아요.
• 허벅지 바깥쪽(장경인대)과 혼동하지 않도록 주의!

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💪 중간광근 강화 운동: BEST 3 자세히 소개

1. 시티드 레그 익스텐션

🎯 타겟 근육: 중간광근, 대퇴사두근 전체
🏋️‍♀️ 도구: 레그 익스텐션 머신

🧠 운동 방법:

1. 머신에 앉아 발목 패드가 정강이 아래쪽에 오도록 조정합니다.
2. 무릎을 천천히 펴며 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다.
3. 정점에서 1~2초 정지 후, 천천히 내려옵니다. (반동 없이!)

🔁 세트/횟수: 10-15회,2-3세트(초보자는 중량 가볍게!)

⚠️ 팁 & 주의사항:

• 발끝을 약간 안쪽으로 모으면 중간광근에 더 잘 자극이 갑니다.
• 무릎을 완전히 ‘잠그듯’ 펴지 않도록 하며, 움직임은 천천히!
• 무릎이나 허벅지 앞쪽 통증이 느껴진다면 중량을 낮추거나 쉬어주세요.

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2. 스쿼트

🎯 타겟 근육: 대퇴사두근(중간광근 포함), 둔근(엉덩이 근육), 햄스트링

🧠 운동 방법:

1. 발을 어깨너비로 벌리고 서서, 발끝은 약간 바깥을 향하게 둡니다.
2. 무릎이 발끝 방향을 따라가게 하며 천천히 앉듯이 내려갑니다.
3. 허벅지가 바닥과 평행하거나 그 이상으로 내려간 후, 다시 천천히 올라옵니다.

🔁 세트/횟수: 10-15회, 2-3세트

⚠️ 팁 & 주의사항:

• 무릎이 발끝보다 너무 앞으로 나가지 않도록 주의!
• 무릎이 안쪽으로 붕괴되지 않도록, 바깥쪽으로 살짝 힘 주기.
• 허리가 굽지 않게 가슴을 펴고, 시선은 정면!
• 상체가 너무 앞으로 쏠리지 않게 복부 힘 주기

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3. 스텝업 (계단 오르기)

🎯 타겟 근육: 중간광근, 대퇴사두근 전체, 엉덩이, 종아리 근육

🧠 운동 방법:

1. 20~30cm 높이의 박스나 계단 앞에 섭니다.
2. 한쪽 발로 계단을 오르고, 반대쪽 발은 살짝 들어 올립니다.
3. 다시 천천히 내려옵니다. (반동 없이 통제하면서!)

🔁 세트/횟수: 좌우 번갈아 10-12회, 2-3세트

⚠️ 팁 & 주의사항:

• 올라갈 때 발바닥 전체로 디딜 것 (발끝으로만 올라가지 않기!)
• 상체가 너무 앞으로 쏠리지 않게 주의
• 무릎이 안쪽으로 무너지지 않게 힙근에 힘 주기

 

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중간광근은 잘 보이지 않지만, 무릎 통증 예방과 허벅지 건강에 핵심적인 역할을 합니다.
통증이 느껴질 땐 무리한 운동보다 스트레칭과 폼롤링으로 이완을 먼저!
그 후에는 천천히 강화 운동을 통해 균형 있는 하체를 만들어보세요.