사타구니 통증의 핵심, 장내전근 vs 단내전근 완전 정리!

사타구니 안쪽이 찌릿하거나, 다리를 벌리기 힘든가요?
그렇다면 내전근군(adductor group) 중 특히 장내전근(Adductor Longus) 또는 단내전근(Adductor Brevis)의 문제일 수 있습니다.

이 글에서는 두 근육의 차이점과 통증 원인, 파열, 스트레칭 및 재활 운동법을 한눈에 정리해 드립니다.

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📍 장내전근 vs 단내전근: 해부학적 차이

 

항목	장내전근 (Adductor Longus)	단내전근 (Adductor Brevis)
위치	허벅지 안쪽의 가장 겉쪽	장내전근보다 더 깊은 층
기시부	치골결합(Pubic body) 앞면	치골의 하부(inferior ramus)
정지부	대퇴골의 중간선(Line aspera 중간)	Linea aspera 상부 (pectineus 바로 아래)
작용	고관절 내전 + 굴곡 + 외회전 보조	고관절 내전 + 약간의 굴곡

 

장내전근은 더 크고 길며, 표층에 있어 부상 시 통증이 더 명확합니다.
반면 단내전근은 깊은 곳에 위치해 만성적인 통증의 원인이 되는 경우가 많습니다.

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⚠️ 장내전근/단내전근 통증 원인

1. 운동 중 과사용
   • 킥 동작, 스케이트, 런지 시 반복 사용
2. 근육 불균형
   • 둔근, 햄스트링 약화 → 내전근 과보상
3. 유연성 부족
   • 짧고 경직된 상태로 격렬한 움직임 시 부상
4. 자세 문제
   • 골반 비대칭, X자형 다리, 발의 과회내

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💥 파열 증상 비교

 

구분	장내전근 파열	단내전근 파열
증상	사타구니 앞쪽 통증, 통증 위치 명확	깊은 사타구니 또는 좌골 부근 깊은 통증
자세 변화	다리를 벌릴 때 찢어지는 느낌	앉았다 일어날 때 깊은 불편함
자주 발생하는 운동	축구, 육상, 무용, 필라테스	사이클, 무거운 런지, 스쿼트 반복

 

 

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🧘 효과적인 스트레칭

1. 🧍 스탠딩 와이드 스트레치 (Standing Wide-Leg Stretch)✅ 방법

1. 두 발을 어깨너비의 1.5~2배 정도로 넓게 벌리고 선다.
2. 양발은 정면 또는 약간 바깥쪽(45도)으로 향하게 한다.
3. 무릎은 약간 굽힌 상태로, 상체를 천천히 앞으로 숙인다.
4. 팔꿈치를 양쪽 무릎 안쪽에 올려두고, 무릎을 바깥쪽으로 천천히 밀어낸다.
5. 사타구니와 허벅지 안쪽이 늘어나는 느낌을 유지하며 30초간 정지.
6. 호흡을 천천히 하며, 2세트 반복.

• 자극 부위: 단내전근, 박근, 사타구니 근육
  효과: 유연성 향상, 단내전근 긴장 완화, 통증 예방

⚠️ 주의사항

• 허리를 둥글게 말지 말고, 척추는 곧게 펴고 고개는 바닥을 바라본다.
• 무릎이 안쪽으로 무너지지 않도록 발끝과 무릎이 같은 방향을 향하게 조정한다.

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2. 🦋 버터플라이 스트레치 (Butterfly Stretch)✅ 방법

1. 바닥에 앉아 발바닥을 맞대고 양 무릎을 옆으로 벌린다.
2. 발을 가능한 몸 쪽으로 당겨 골반 가까이에 둔다.
3. 양손으로 발을 감싸고, 팔꿈치로 양 무릎을 천천히 아래로 누른다.
4. 가능하면 상체를 천천히 숙이며 사타구니가 늘어나는 느낌을 집중한다.
5. 30초 유지, 총 3회 반복

⚠️ 주의사항

• 허리를 곧게 펴고, 상체를 목부터 척추까지 일직선으로 숙인다.
• 무릎을 억지로 바닥에 누르지 말고, 통증 없는 범위에서 진행한다.

• • 자극 부위: 장내전근, 단내전근, 대내전근, 햄스트링
    효과: 하체 유연성 증가, 내전근 군 이완, 골반 정렬 개선

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💪 강화 운동 (재활 및 예방)

1. 밴드 내전 운동 (Resistance Band Adduction)

1. 문고리나 고정된 기둥에 탄력 밴드를 묶고, 밴드의 끝을 한쪽 발목에 걸어준다.
2. 밴드가 연결된 발의 측면이 밴드 고정점을 향하도록 선다.
3. 허리를 곧게 펴고 중심을 유지하며, 다리를 안쪽으로 천천히 모은다.
4. 최대 수축 지점에서 1~2초 정지, 다시 원위치로 돌아온다.
5. 15회씩 3세트 반복, 반대쪽도 동일하게 진행.

• 자극 부위: 내전근 전체, 코어 근육
  효과: 기능적 내전 운동, 균형 감각 및 안정성 향상

⚠️ 주의사항

• 몸통이 흔들리지 않도록 복부에 힘을 준 상태로 유지.
• 발을 끌어올릴 때 무릎이나 발목이 안으로 꺾이지 않게 정렬 유지.

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2. 볼 스퀴즈 (Ball Squeeze)

1. 의자에 앉거나 바닥에 등을 대고 누운 상태에서 무릎 사이에 적당한 크기의 볼(또는 쿠션)을 끼운다.
2. 무릎을 천천히 조이며 볼을 5초간 꽉 눌렀다가 천천히 놓는다.
3. 10초 쉬고 다시 반복, 10~15회씩 3세트

⚠️ 주의사항

• 무릎이 벌어지지 않도록 일직선으로 유지.
• 허리와 목에 불필요한 힘이 들어가지 않도록 복부에 집중한다.

• 자극 부위: 모든 내전근(특히 단내전근), 복직근
  효과: 내전근의 정적 수축 강화, 무릎 정렬 개선

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3. 슬라이딩 내전 (Slide Adduction)

1. 매끄러운 바닥 위에서, 한쪽 발에 슬라이더(또는 수건)를 밟는다.
2. 반대쪽 다리에 체중을 싣고, 슬라이더를 밟은 다리를 옆으로 천천히 벌린다.
3. 근육이 늘어나는 느낌이 들 때까지 미끄러지듯 벌렸다가 다시 안쪽으로 조이며 모은다.
4. 15회씩 2~3세트, 양쪽 번갈아 진행

⚠️ 주의사항

• 동작 중 체중이 고정된 다리에 실리도록 중심 유지.
• 무릎이 앞으로 튀어나오지 않도록 엉덩이를 살짝 뒤로 뺀다.
• 빠르게 하지 말고 느린 템포로 근육의 수축을 느끼며 수행한다.

• 자극 부위: 대내전근, 장내전근, 단내전근
  효과: 고관절 내전 기능 강화, 다리 정렬 안정화

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🧊 치료 및 재활

1. RICE 요법
   • 초기 통증 완화 (Rest, Ice, Compression, Elevation)
2. 도수 치료 및 근막 이완
   • 만성적 내전근 긴장에 효과
   • 장내전근은 표면 접근, 단내전근은 깊은 압박이 필요
3. 체형 교정 + 코어 훈련
   • 골반 안정성 확보 → 장내전근/단내전근 부담 감소
4. 초음파 물리치료 / PRP 주사 (필요시)
   • 회복 촉진 및 염증 완화

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장내전근과 단내전근은 사타구니 통증의 양대 축입니다.
이들을 정확히 이해하고 예방, 스트레칭, 강화 운동을 체계적으로 관리한다면,
운동 능력 향상은 물론, 만성 통증에서 벗어나는 핵심 열쇠가 됩니다.